Ako vam je cilj rast mišića, ono što stavljate na tanjir jednako je važno kao i koliko težine dižete u teretani.Osim unosa nemasnih proteina ili ispijanja proteinskog šejka nakon treninga, način na koji rasporedite unos proteina tokom dana takođe može da utiče na to koliko ćete brzo videti rezultate, piše Mind Body Green.
Koliko proteina vaše telo može da apsorbuje u jednom obroku? Pre nego što se upustimo u nauku, važno je napraviti razliku između apsorpcije proteina i iskorićtavanja proteina.
Kada, na primer, pojedete veliki komad mesa, on putuje kroz vaš probavni trakt. Protein koji sadrži razgrađuje se na aminokiseline, koje se apsorbiraju u krvotok i koriste ih tkiva u celom telu.„Stvarnost je da možete da apsorbujete skoro sve proteine koje konzumirate“, objašnjava Majk T. Nelson, stručnjak za ljudske performanse. S druge strane, Nelson ističe da je količina aminokiselina koje mogu da se koriste za podsticanje rasta mišića ili sintezu mišićnih proteina (MPS) ograničena.Dr Don Lejman kaže da je sastav vašeg obroka važan jednako kao i koliko grama proteina unosite dnevnom ishranom.Postoji nekoliko faktora koji mogu da utiču na to koliko proteina vaše telo može da koristi za rast mišića, uključujući vaš uzrast, sastav tela i koliko trenirate.Zanimljivo je da je studija iz 2015. godine procenila da je količina proteina potrebna za maksimalan rast mišića do 0,4 grama po kilogramu telesne težine za mlade muškarce i do 0,6 grama po kilogramu za starije muškarcePrema mišljenju Nelsona, morate da spustite nivo aminokiselina pre nego što ponovno pokrenete proces MPS-a.„Ako želim da upaliti i ugasim svetlo više puta dnevno, očito je da moram da ga ugasim pre nego što ga ponovno upalim“, objašnjava Nelson i dodaje da je najbolje da podelite unos proteina u nekoliko obroka u toku dana, sa nekoliko sati razmaka između svakog, za podsticanje rasta mišića.
Postoje neka istraživanja koja pokazuju da to postaje još važnije što ste stariji.Međutim, ne postoji univerzalni odgovor koliko proteina bi trebalo jesti po obroku ili čak koliko obroka bi trebalo da imate svaki dan.Prema jednoj studiji, procenjuje se da bi konzumiranje najmanje dva do tri obroka sa 25 do 30 grama visokokvalitetnih proteina moglo da optimizuje sintezu mišićnih proteina kod zdravih odraslih osoba.S druge strane, Međunarodno društvo sportske medicine savetuje unos najmanje 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine, raspoređenih u najmanje četiri obroka dnevno kako biste maksimizirali anabolički odgovor vašeg tela ili rast mišića. To iznosi otprilike 27 grama po obroku za čoveka od 70 kilograma.
Nelson naglašava važnost konzumiranja raznovrsne hrane bogate proteinima tokom svakog obroka kako biste pokrili sve svoje osnovne potrebe i zaokružili svoju ishranu.Iako je hrana bogata proteinima najbolja opcija za povećanje unosa, proteinski prah takođe može da pomogne da popunite praznine ako ste u škripcu.Neka istraživanja ukazuju na to da bi bilo najbolje dodati više proteina u svoj jutarnji obrok.Prema nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu „Journal of Nutrition“, doručak s visokim sadržajem proteina i unos manje proteina tokom večere bili su efikasniji za rast mišića.
Ako jedete više proteina nego što je vašem telu potrebno, višak proteina se neće skladišti kao protein već će se pretvarati u glukozu (poznatu i kao šećer), koja može da služi kao gorivo ili da se skladišti kao mast, prenosi Večernji.hr.Zbog toga ako stalno jedete više proteina nego što je vašem telu potrebno i konzumirate više kalorija, višak proteina može da doprinese dobijanju kilograma. Isto važi i za druge makronutrijente.
izvor: n1
